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Comment réussir sa première traction stricte

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Les Kipping Pull Up et les Butterfly Pull Up sont des mouvements très en vue et tu as surement déjà vu des athlètes de la Box en faire autour de toi. Tu voudrais pouvoir décrocher ce graal mais on est bien loin de passer ce menton au-dessus de la barre.

 

Aujourd'hui, je voudrais te donner quelques astuces pour comprendre pourquoi tu n’y arrives pas mais surtout comment tu vas pouvoir travailler pour progresser.

 

Il y a deux raisons principales pour lesquelles tu ne passes pas cette fameuse traction :

 

Ton poids de corps est trop élevé : et oui c’est dur à lire mais plus ta masse graisseuse sera faible, plus tu auras de chance d’être à l’aise en gym.

 

Manque de force : la traction stricte sera toujours requise avant de te lancer dans un travail avec kipping ou encore butterfly. La faiblesse des muscles du dos, des bras et de ton grip te permettant de t’accrocher et de tirer le menton au-dessus de la barre est donc la seconde plus grande source d’échec sur ce mouvement.

 

Maintenant comment on peut progresser là dessus :

 

La base est la fréquence de travail spécifique : 2 à 3 fois par semaine.

 

Exemple de séance pour développer la force de tirage :

A. Eccentric Pull-Up @50A3; 3-4 reps x 4 sets, 2 minutes rest

B. Band Assisted Pull-Up @20X0; 6-8 reps x 3 sets, 2 minutes rest

C1. Single-Arm Dumbbell Row @30X1; 10-12 reps x 3 sets, 90 seconds rest

C2. BB Bicep Curls; 10-12 reps x 3 sets, 90 seconds rest

A fur et à mesure, l’objectif est d’augmenter l’intensité et diminuer le volume afin de pouvoir passer cette première traction tant attendue.

Tu peux bien entendu t’orienter vers tes coachs qui sauront te faire progresser.